L'ostéoporose affaiblit les os au point qu'ils peuvent facilement se briser. On l'appelle une « maladie silencieuse » parce que les personnes qui en souffrent peuvent ne remarquer aucun changement avant qu'un os ne se fracture, généralement un os de la hanche, de la colonne vertébrale ou du poignet.
Les os sont constitués de tissus vivants. Un corps humain sain décompose l'ancien os et le remplace par un nouvel os pour les maintenir solides. Lorsque plus d'os est décomposé que reconstruit, l'ostéoporose se produit. L'intérieur d'un os ressemble à un nid d'abeilles. Lorsqu'une personne développe l'ostéoporose, l'os qui forme les « parois » du nid d'abeilles rétrécit et les trous entre les os s'élargissent. Le revêtement extérieur de l'os s'amincit également. Tout cela affaiblit un os.
Meilleurs exercices pour l'ostéoporose
- Exercice avec des poids
La marche, le jogging, la randonnée et la danse sont des exemples d'exercices avec port de poids. Ces entraînements aident à renforcer les os en travaillant contre la gravité. Ils peuvent également améliorer l'équilibre et la coordination, réduisant ainsi les risques de chutes. Visez 30 minutes d'exercices avec port de poids chaque jour.
- Exercice de résistance
Pour améliorer la force musculaire, l'entraînement en résistance implique l'utilisation de poids, de bandes de résistance ou de votre propre poids corporel. Cela peut aider à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque de fractures. Visez deux à trois séances d'exercices de résistance par semaine, en travaillant tous les principaux groupes musculaires.
- Pilates et yoga
Le yoga et le Pilates sont deux activités à faible impact qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre force. Ces exercices peuvent également aider à améliorer la posture, réduisant ainsi les risques de chutes. Certaines positions de yoga, y compris la série du Guerrier, peuvent également être utilisées comme exercices avec port de poids. Visez deux à trois séances de yoga ou de Pilates chaque semaine.
- La natation et l'aquagym sont deux activités.
La natation et l'aquagym sont des activités à faible impact et respectueuses des articulations. Elles peuvent aider à promouvoir la santé cardiovasculaire et la force musculaire tout en minimisant le stress osseux. Visez deux à trois séances de natation ou d'aquagym chaque semaine.
- Tai-chi
Le tai-chi est un entraînement paisible qui consiste en des mouvements calmes et fluides. Il peut aider à améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force musculaire, réduisant ainsi le risque de chutes. De plus, certaines recherches suggèrent que le tai-chi pourrait aider à améliorer la densité osseuse chez les personnes âgées. Visez deux à trois séances de tai-chi chaque semaine.
Conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité en cas d'ostéoporose
Bien que l'exercice puisse être bénéfique pour les personnes atteintes d'ostéoporose, il est essentiel de prendre des précautions pour éviter les dommages. Voici quelques directives pour faire de l'exercice en toute sécurité en cas d'ostéoporose :
- Consultez votre professionnel de la santé
Avant de commencer tout programme de remise en forme, consultez votre professionnel de la santé pour décider quels exercices vous conviennent.
- Commencez doucement.
Commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos exercices si vous êtes novice en matière d'exercice ou si vous avez été inactif pendant une longue période.
- Utilisez la bonne forme
Pour limiter les risques de blessures, exécutez les exercices avec une forme parfaite. Demandez l'avis d'un professionnel du fitness certifié si vous ne savez pas comment effectuer correctement une activité.
- Écoutez votre corps.
Arrêtez-vous et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice. Consultez votre professionnel de la santé si l'inconfort persiste.
