COMMENT ÉVITER LES BLESSURES AU PIED ET À LA CHEVILLE ?
Chaque jour, 25 000 personnes aux États-Unis se foulent la cheville. Chaque année, les blessures à la cheville causent un million de visites aux urgences aux États-Unis, les entorses et les fractures étant les diagnostics les plus fréquents. L'activité athlétique est responsable de la moitié de ces entorses.
Les blessures musculaires, qui peuvent être évitées par un échauffement, représentent plus de 30 % des blessures traitées dans les cliniques de médecine du sport. Les exercices d'échauffement sont un élément essentiel de la prévention des blessures sportives, surtout si vous avez déjà été blessé.
Mais il est crucial de choisir des exercices d'échauffement adaptés à votre niveau de forme actuel, qui correspondent à l'activité que vous prévoyez et qui tiennent compte des éventuels problèmes que vous pourriez déjà avoir. Par exemple, si vous avez une affection au pied ou à la cheville, la marche est préférable à la corde à sauter. Cependant, si vous n'avez pas de blessure et que vous voulez faire beaucoup de sauts pendant votre entraînement, la corde à sauter peut être une excellente option.
POURQUOI DOIS-JE M'ÉCHAUFFER AVANT UN ENTRAÎNEMENT ?
Avant de commencer une activité physique exigeante, un programme d'échauffement bref et simple peut être effectué. Commencez une routine d'échauffement avec des étirements avant de lacer vos baskets et de prendre la route pour réduire le risque de blessure. Cette étape cruciale préparera le corps et l'esprit à l'activité.
Cela aide à cultiver la motivation mentale nécessaire à l'exercice. Des étirements simples sont plus faciles à se convaincre de faire qu'une course de cinq kilomètres. Cependant, une fois que vous commencez à bouger, l'élan vous encouragera à respecter votre programme d'entraînement.
réduit la raideur causée par l'inactivité et le froid. L'étirement améliore la flexibilité et la circulation sanguine vers les muscles.
EXISTE-T-IL DIFFÉRENTS TYPES D'EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ?
Il existe en effet différents types d'activités d'échauffement. Les échauffements peuvent être proactifs ou réactifs. L'étirement, qui peut être dynamique ou statique, est un composant commun des exercices d'échauffement.
Échauffement actif
Lors d'un échauffement passif, la température corporelle augmente en raison d'un facteur externe, comme un bain chaud ou un sauna. De nombreux résultats similaires aux échauffements actifs sont obtenus avec cette technique sans vous épuiser. De plus, elle est parfois utilisée pour maintenir la température corporelle stable entre un échauffement intense et une compétition sportive.
Échauffement actif
Les exercices d'échauffement actif sont les plus populaires. Le corps utilise l'oxygène plus efficacement après un échauffement athlétique sans utiliser toute son énergie stockée. L'échauffement aérobique de base doit être suivi d'un échauffement plus spécifique à l'activité que vous allez effectuer, selon les experts.
Étirements statiques
Aujourd'hui, une articulation peut être détendue avec une routine d'étirement statique rapide. Cependant, les experts déconseillent de s'étirer AVANT un exercice et le déconseillent. La plupart des exercices d'échauffement incluaient autrefois des étirements statiques. Cela exigeait de rester en place pendant 30 à 90 secondes. Mais les scientifiques ont découvert que l'étirement statique pouvait réduire les performances.
Étirements dynamiques
Dans les étirements dynamiques, le corps est déplacé d'une manière qui simule l'activité future. Par exemple, avant une course, les coureurs s'échauffent souvent avec des fentes marchées. Les rotations d'épaules et les cercles de bras sont plus fréquemment utilisés par les nageurs. Les squats effectués avec votre propre poids sont un excellent moyen de s'échauffer pour la musculation.
Une bonne routine d'échauffement peut vous aider à éviter les blessures aux membres inférieurs, aux ischio-jambiers, aux muscles et à plusieurs autres groupes musculaires. L'échauffement peut également prévenir les blessures de surutilisation aux muscles et au squelette.
LES ACTIVITÉS D'ÉCHAUFFEMENT SONT-ELLES BÉNÉFIQUES OU NUISIBLES À LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE ?
Les exercices d'échauffement entraînent généralement une meilleure performance. 79 % des études examinées ont indiqué que les échauffements augmentaient les performances. L'amélioration variait entre 1 % et 20 %. Mais dans environ 17 % des expériences, la performance était en baisse.
Les chercheurs ont également examiné si les échauffements pouvaient nuire aux performances. Ils ont découvert que les exercices d'échauffement étaient inefficaces lorsque
- Le mouvement était désynchronisé avec ce qui allait se passer.
- Ils n'étaient pas assez longs pour être utiles.
- Ils dépensaient trop d'énergie et étaient trop actifs.
- L'intervalle entre l'échauffement et l'action était trop long.
Les chercheurs ont également émis l'hypothèse que l'efficacité d'un échauffement pouvait être influencée par l'âge du coureur, son degré d'entraînement et son état mental.
QUELS ÉTIREMENTS DE LA CHEVILLE ET DU PIED PUIS-JE FAIRE EN ÉCHAUFFEMENT ?
Avant de commencer tout programme d'entraînement, des étirements du pied, du mollet et de la cheville peuvent être effectués en échauffement. Les podologues et les physiothérapeutes peuvent suggérer des échauffements pour le traitement et la récupération de la fasciite plantaire, des épines calcanéennes, des entorses et des problèmes associés.
Étirements du mollet et de la cheville
L'une des méthodes d'étirement de la cheville consiste à utiliser une sangle pour tirer le pied vers le haut en position assise. Les muscles du mollet, le tendon d'Achille et le fascia plantaire sous le pied sont la cible de cet étirement. Cela fonctionne bien comme échauffement avant l'entraînement et peut être utilisé pour guérir et prévenir la fasciite plantaire sévère.
Fente
Le muscle soléaire (mollet) est l'objectif de la fente ou de l'étirement du mollet genou fléchi. Le fascia plantaire du pied et le tendon d'Achille sont également ciblés par cet étirement. La fente est effectuée sur un sol plat tout en s'appuyant sur un mur ou un autre objet. Répétez trois à cinq fois, en maintenant l'étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté.
Extension des orteils
Des étirements réguliers peuvent aider à prévenir les problèmes structurels, les lésions des tissus mous et l'arthrite des articulations des orteils. Les orteils peuvent être fléchis en se tenant debout dans une fente de coureur, en se penchant ou en étant assis.
Extension de la cheville
Tout entraînement, du jogging à la musculation, peut bénéficier de plusieurs exercices d'échauffement de la cheville :
L'étirement statique est utilisé dans les pompes de la cheville pour améliorer le mouvement ascendant du pied. Il suffit de lever le pied et les orteils comme si vous essayiez de toucher votre tibia (dorsiflexion). Cinq fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes.
Vous devez pointer vos orteils et vos pieds aussi bas que possible lorsque vous effectuez des pompes de la cheville. Cinq fois de chaque côté, maintenez pendant 30 secondes. Cela augmente la flexion plantaire de la cheville et étire les muscles du mollet (mouvement vers le bas du pied). Cela cible également les tendons et les ligaments au-dessus du pied autour de l'articulation de la cheville.
COMMENT ME PRÉPARER À COURIR ?
Les étirements et le cardio doux sont les exercices d'échauffement idéaux avant une course. Les exercices qui augmentent la circulation et la fréquence cardiaque sont appelés exercices cardiovasculaires. Les exercices d'étirement stimulent les tissus mous environnants, ce qui lubrifie les articulations. L'échauffement réduit le risque de blessure due aux muscles tendus.
Les étirements dynamiques avant une course amélioreront la circulation sanguine et relâcheront les muscles nécessaires à la course. Après s'être refroidi après une course, des étirements statiques doivent être effectués.
L'acide lactique s'accumule dans les muscles après un entraînement intense et il faut un certain temps au corps pour l'éliminer. Les étirements et autres exercices qui vous aident à vous refroidir peuvent accélérer le processus de libération et d'élimination de l'acide lactique. Cela facilite la récupération du corps après l'entraînement et réduit l'inconfort musculaire.
Une mobilité accrue et une coordination musculaire sont le résultat d'un échauffement bien planifié. Les besoins de l'exercice prévu peuvent être satisfaits en augmentant progressivement la respiration et la fréquence cardiaque.
COMMENT ÉVITER UNE ENTORSE DE LA CHEVILLE OU UNE RÉCIDIVE ?
Vous pouvez éviter de vous fouler la cheville ou de vous blesser à nouveau en utilisant les conseils suivants :
- Avant de vous entraîner ou de faire du sport, échauffez-vous.
- La marche, la course ou le travail sur des surfaces inégales nécessitent de la prudence.
- Sur les chevilles fragiles ou déjà blessées, utilisez du ruban adhésif ou une attelle de soutien de la cheville.
- Portez des chaussures confortables et adaptées à l'activité.
- Les experts recommandent de porter des chaussures médicales DrLuigi qui stabilisent la cheville et préviennent son entorse.
- Évitez de porter des talons autant que possible.
- Évitez de pratiquer des sports ou d'autres activités pour lesquelles vous n'êtes pas préparé.
- Gardez vos muscles souples et forts.
- Entraînez votre stabilité en effectuant des exercices d'équilibre.
- L'une des meilleures choses à propos de la médecine contemporaine est que n'importe quelle partie du corps humain peut être traitée par un médecin qualifié pour le faire. Et une bonne santé inclut de prendre soin de vos chevilles.
