L'entraînement à l'équilibre est très important pour la forme physique générale, car nous en avons besoin dans presque toutes les activités normales et nous l'apprécierons dans des situations délicates, comme monter les escaliers avec des sacs de courses ou marcher au travail sur un sol glacé ou inégal. L'entraînement à l'équilibre est souvent négligé et sous-estimé, même s'il présente plusieurs avantages indéniables.
Ils devraient être pratiqués quotidiennement, pour prévenir les blessures, pour accomplir les tâches quotidiennes plus efficacement, pour être stable, vital et mobile à un âge avancé et pour maintenir de bons réflexes. Les exercices d'équilibre sont également importants comme base pour tout entraînement. Le corps doit être en équilibre pour supporter l'effort.
L'équilibre peut être divisé en deux types : statique et dynamique. La capacité à maintenir l'équilibre en restant immobile est appelée équilibre statique, tandis que l'équilibre en mouvement est appelé équilibre dynamique. Ce type d'équilibre sera particulièrement apprécié et utilisé par les athlètes lors de rencontres intenses avec l'adversaire.
Avec la force, l'endurance et la souplesse, c'est l'un des quatre types d'exercices de base. Ce type d'entraînement contribue à une meilleure stabilité globale du corps et aide à prévenir les chutes, un problème courant, surtout chez les personnes âgées et les patients victimes d'AVC. N'oubliez pas que les exercices d'équilibre ne sont pas des sprints et qu'il faut plutôt se concentrer sur des mouvements précis et parfaire sa forme. Le plus important est de respirer profondément et de se concentrer sur des mouvements plus lents mais avec une plus grande conscience. Les exercices sur la planche d'équilibre peuvent sembler difficiles, voire impossibles au début, mais avec de la pratique, vous vous améliorerez et prendrez confiance. Alternez entre la jambe gauche et la jambe droite et visez trois séries de chaque exercice que nous abordons. Votre niveau de forme physique actuel est le principal facteur déterminant le nombre total de répétitions.
1. Équilibre sur une jambe
Un des exercices de base, qui est le "premier contrôle" et un bon test pour déterminer votre niveau d'équilibre.
Tenez-vous sur la planche d'équilibre, les jambes écartées et le poids uniformément réparti sur les deux pieds. Tendez les bras sur le côté et soulevez lentement une jambe pliée au genou dans les airs jusqu'à ce que l'équilibre soit transféré uniquement sur la jambe d'appui. Essayez de lever le genou au moins au niveau des hanches (plus il est haut, mieux c'est).
Si vous osez et que vous voulez rendre cet exercice un peu plus difficile, baissez les bras le long du corps.
2. Fentes
Cet exercice exige beaucoup plus de stabilité et d'équilibre. Tenez-vous derrière la planche d'équilibre et placez-y lentement un pied.
La jambe qui reste derrière doit être à environ un grand pas derrière vos fesses. Maintenez votre colonne vertébrale en équilibre afin que votre poids corporel soit uniformément réparti sur les deux jambes. Regardez vers l'avant, gardez votre poitrine droite et vos épaules en arrière. Faites un demi-squat de manière à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Engagez les fessiers avec les abdominaux et poussez avec la jambe supérieure sur la surface. Vous sentirez vos quadriceps (avant) et vos ischio-jambiers et fessiers (arrière) travailler.
La jambe laissée derrière ne peut utiliser que l'avant des orteils. Plus cette jambe est éloignée, plus vous sollicitez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Encore une fois, vous pouvez essayer une variante plus difficile de cet exercice : la fente arrière depuis la position de départ sur la planche d'équilibre.
3. Squats
Pour les squats, recommencez en position debout sur la planche d'équilibre, les pieds à largeur d'épaules.
Tendez les bras devant vous, pliez les genoux et descendez lentement vos hanches et vos fesses vers le sol.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en faisant des pas et en vous déplaçant de côté, un pied toujours sur la planche d'équilibre. C'est facile pour vous ? Alors essayez une alternative populaire mais légèrement plus difficile à cet exercice en utilisant une bande de résistance élastique que vous pouvez placer entre la planche et vos épaules.
