Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez renforcer vos pieds quotidiennement. Les minuscules muscles du pied sont cruciaux, mais ils sont parfois négligés en tant que soutien pour un pied sain. Il est essentiel de maintenir vos pieds en bonne condition. Des soins de base des pieds sont insuffisants, et un massage régulier des pieds est un excellent complément à l'exercice pour améliorer la circulation. Cependant, l'exercice ne doit pas être négligé.
L'exercice régulier améliorera l'équilibre et la stabilité généraux, ce qui aura un impact sur votre posture et votre démarche, ainsi que sur la souplesse et la tonicité de vos pieds. La marche et la course ne stimulent pas suffisamment ces petits muscles, et les renforcer soulagera les douleurs aux pieds, préviendra les déformations et abaissera les arches des pieds. Commencez par intégrer des exercices simples dans votre routine quotidienne.
MATÉRIEL POUR LES PIEDS
Le pied est composé de 26 petits os reliés par des ligaments, des muscles, des fascias (gainages minces) et des articulations disposés en un système d'arches. Avec un si grand nombre de "pièces" pour le mouvement, il n'est pas surprenant qu'il puisse souffrir d'une variété de problèmes.
Les vaisseaux sanguins et les tendons des muscles extenseurs du pied et des orteils sont cachés sous une fine couche de peau sur le dos du pied (dorsum pedis). Deux arches longitudinales et une transversale fonctionnent dynamiquement pour accepter et absorber les chocs (contact) du substrat. Elles jouent un rôle essentiel dans la fonction optimale du pied.
L'anatomie du pied le rend incapable de supporter d'énormes contraintes statiques. En conséquence, la charge fait tomber les arches et les arcs des pieds, entraînant des malformations statiquement induites telles qu'un pied affaissé ou plat (pes planus) ou un avant-pied affaissé et étendu avec un gros orteil malformé (hallux valgus).
FONCTION DES PIEDS
Nous ne réalisons même pas l'importance de former nos pieds. Les pieds sont responsables de porter le poids de tout le corps ainsi que de permettre la mobilité, comme se tenir debout et marcher. Nous cessons simplement de penser à la statique et à la mobilité de notre propre corps dès que nous commençons à marcher, même enfants, et acceptons ce que nous avons appris jusqu'à ce point comme une constante qui nous accompagnera tout au long de notre vie. À l'âge de 11 mois, l'enfant moyen maîtrise la marche, une activité dynamique qui nécessite l'action coordonnée de centaines d'os et de muscles du système locomoteur.
Le pied est une base solide pour la position debout d'un homme, mais il est également conçu pour le mouvement et la meilleure adaptation possible aux différents types de terrains. C'est la seule partie du corps qui est toujours en contact avec la terre (en position debout, assise, allongée).
Quels sont les points de contact clés entre les pieds et le sol ?
Ce sont le cinquième, le premier et le cinquième os métatarsien, pour simplifier (les endroits où le pouce et le petit doigt "commencent"). Bien sûr, d'autres parties du corps, comme les doigts, entrent en contact avec le sol. Étant donné que le poids total du corps est supporté par seulement trois points d'appui du pied, et parfois une seule jambe, il est regrettable que les pieds, en tant qu'organe si vital pour le mouvement, soient fréquemment négligés à l'entraînement.
La possibilité de placements incorrects du pied, ainsi que la possibilité de spasmes, est réduite en établissant la position exacte des pieds dans chaque exercice. Simultanément, lors de l'exécution d'exercices, une position parfaitement définie du pied, comme un talon serré ou des orteils tendus, fournira les meilleurs résultats possibles pour façonner ou étirer les muscles individuels de la jambe.
L'EXERCICE EST TRÈS IMPORTANT
Si vous êtes en bonne santé et n'avez aucun problème de santé, il n'est pas nécessaire d'éviter d'entraîner un groupe musculaire, en particulier vos pieds et vos membres inférieurs. En fait, il est recommandé d'activer ces muscles quotidiennement. Les muscles du pied sont parfois négligés à l'entraînement, malgré leur importance : le pied est la base de notre position debout, de notre marche et de nos mouvements, ainsi que le porteur de notre poids global et un composant significatif de nombreux entraînements.
L'exercice, non seulement des pieds, mais de tous les muscles et articulations du corps, a le plus grand impact sur la réduction de la douleur et des crampes. Des pieds fermes et flexibles vous aideront à rester actif tout en réduisant l'inconfort des pieds et des chevilles, les douleurs musculaires et en améliorant la santé générale de vos pieds. Les exercices qui augmentent votre amplitude de mouvement et vous aident à lever les jambes peuvent vous aider à éviter les blessures. S'étirer lentement et légèrement vous aidera à devenir plus flexible. Vos muscles pourront fournir un soutien et une protection supérieurs à l'ensemble de vos pieds si vous faites des exercices de renforcement.
Il existe quelques entraînements de base que vous pouvez faire tous les jours. Vous pouvez les faire debout ou assis, selon vos capacités. La position debout exerce une charge plus forte sur les pieds, tandis que la position assise exerce une charge moindre. Nous examinerons également une série d'entraînements qui nécessitent très peu de travail des pieds.
Des exercices d'étirement et de renforcement peuvent être effectués trois fois par semaine ou même tous les jours pour améliorer l'amplitude de mouvement et la force des pieds pour une vie de santé et de vitalité. Les exercices pour la santé des pieds doivent toujours être faits pieds nus. En conséquence, le pied est le plus agile, et vous pouvez détecter si vous faites les exercices correctement en le regardant.
Avant de faire l'un de ces exercices, consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez des douleurs aux pieds et aux chevilles, si vous avez des blessures, ou si vous souffrez d'arthrite ou de diabète. Votre médecin peut ajouter d'autres entraînements ou en retirer certains de ceux-ci, selon vos besoins.
EXERCICES
S'appuyer sur les orteils est le premier exercice le plus basique que vous devriez faire. Appuyez-vous sur une jambe en vous tenant droit. Placez la jambe libre (l'autre) en position de ballerine (orteils vers le sol), pliez les orteils le plus possible vers l'intérieur, et appuyez-vous doucement sur cette jambe pendant au moins 15 secondes. Vérifiez si votre stabilité sur l'autre jambe ne s'est pas détériorée. Ensuite, ouvrez doucement vos orteils et penchez-vous en arrière sur le même pied. Ouvrez et fermez vos orteils au moins 5 fois avant de passer à l'autre pied.
Levez vos orteils en l'air tout en maintenant le reste de vos pieds fermement sur le sol en vous penchant entièrement sur vos pieds. Abaissez simplement vos pouces, puis levez-les pour les connecter au reste de vos doigts avant de baisser tous vos doigts au sol. Répétez l'exercice cinq fois de plus.
Faites rouler la balle, la bouteille ou le cornichon sur tout le pied avec le pied de l'autre pied tout en étant debout sur une jambe, non seulement en massant tout le pied mais aussi en engageant tous les muscles. Cette activité peut être à la fois joyeuse et divertissante. Des balles piquantes de différentes intensités sont également bénéfiques pour cet exercice et la stimulation sensorielle.
Placez une chaussette ou une serviette sur le sol et essayez de saisir et de soulever l'objet du sol et de le déplacer d'un endroit à un autre tout en étant debout sur les orteils d'un pied. Le pli entre vos orteils et vos pieds, et non seulement vos orteils, est l'endroit où vous cherchez la chaussette. Vous pouvez également faire l'entraînement en position assise, ce qui élimine l'aspect aggravant de maintenir l'équilibre auquel nous sommes confrontés en position debout. Si vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos pieds et trouvez cet exercice difficile à faire, nous vous recommandons de passer au suivant. D'autres objets peuvent être utilisés pour récupérer, surtout plus tard lorsque vous pourrez ajouter des objets spongieux et même en plastique (plus petits) plus difficiles à ramasser avec le pied du sol (par exemple un crayon). Tenez la chaussette levée (ou autre objet) en l'air pendant 10 secondes avant de la baisser et de répéter le processus cinq fois de plus. Ensuite, faites la même chose avec votre autre pied.
Vous pouvez également utiliser un rouleau de massage pour masser vos pieds et relever votre voûte plantaire, ce qui est très utile pour masser et utiliser vos pieds. Il y a aussi des saillies épineuses dessus. Cela masse et active les muscles du pied en même temps. Vous pouvez effectuer le même exercice en position assise, ce qui réduira la pression exercée par vos pieds sur la balle. Si vous ne pouvez pas faire confiance à votre pied mais que vous voulez quand même essayer l'exercice, demandez à un membre de votre famille de vous masser légèrement les pieds. Masser simplement chaque pied pendant quelques minutes suffira.
Allongez-vous à plat sur le dos. Rapprochez vos pieds de votre visage et étirez-les sur le côté (vers le bas). Étirez vos pieds en pointant vos orteils loin de vous, puis faites un mouvement dans la direction opposée en pointant vos orteils vers vous, en vous assurant que vos jambes sont tendues et raides. Ceux qui sont capables d'exercer une pression supplémentaire sur leurs pieds peuvent effectuer cet exercice debout pour stimuler encore plus les muscles de l'arrière de la jambe inférieure. Répétez le mouvement un total de 20 fois. Cet exercice peut également être fait en position assise, et selon l'intensité et la durée, il renforce non seulement les muscles des jambes mais agit également comme un exercice d'étirement.
Tournez vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur tout en restant dans la même position. Faire des cercles avec les pieds, d'abord d'un côté puis de l'autre, est un exercice comparable. Chaque position doit être maintenue pendant quelques secondes avant de se reposer. Répétez les exercices plusieurs fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à un maximum de dix (ou autant que vous le pouvez).
Vous pouvez également faire les exercices debout - marchez sur la pointe des pieds pendant quelques secondes, puis marchez sur les talons et revenez sur la pointe des pieds en vous tenant sur une surface surélevée ou sur son bord. Levez-vous sur la pointe des pieds d'un pied d'abord, puis de l'autre.
Croisez vos jambes et saisissez un pied avec la main opposée en étant assis sur une chaise. Écartez vos orteils en glissant vos doigts entre eux. Répétez avec la jambe opposée. C'est ainsi que les muscles de vos orteils sont étirés. Cela pourrait être difficile au début car nos doigts ne sont pas habitués à de tels mouvements, mais n'abandonnez pas.
Placez votre pied droit derrière vous en vous tenant droit, en le reposant sur vos orteils et en les pressant au sol avec le talon tourné vers le haut. La voûte plantaire sera tordue en forme de croissant. Faites un cercle complet avec votre pied tout en gardant vos orteils au sol. L'exercice peut être fait dans les deux sens. Ensuite, changez de jambe et recommencez. Cet exercice augmente le flux sanguin et l'énergie vers les pieds, ce qui améliore la flexibilité et l'équilibre général.
Accroupissez-vous avec les bras sous les épaules et le poids sur les talons. Répétez environ dix fois, en vous levant sur la pointe des pieds puis en vous abaissant sur les talons. Cela étirera et renforcera les muscles et les articulations des pieds, stabilisera la jambe et maintiendra les chevilles mobiles.
L'étirement du bas de la jambe (mollet) peut aider car les tendons et les muscles du pied sont liés aux muscles du bas de la jambe. Pour faciliter les choses, tenez-vous devant le mur, les pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et les mains appuyées sur le mur. Levez vos talons au maximum et maintenez la position pendant quelques secondes. Abaissez lentement votre talon au sol. Répétez cet exercice plusieurs fois au cours de la journée.
Les erreurs les plus courantes et comment les éviter sont les suivantes :
Support pour le bord extérieur du pied
Correct : concentrez-vous sur le support du gros orteil ou la zone du pied où le gros orteil commence (le point de contact entre le gros orteil et la base du pied).
Au lieu de soutenir le pouce à la base, soutenez-le en haut.
Les gens ont souvent tendance à recourber leur pouce et à presser le bout de leur pouce dans le sol afin d'établir un bon contact avec cette partie du pied. Le problème est qu'en réduisant la force potentielle, nous réduisons également la surface de support et semblons raccourcir le pied.
Correct : concentrez-vous sur la prise du sol avec la base ou le milieu du pouce, qui est la partie la plus "mince" du pouce.
Pieds abaissés
Nous perdons le contact avec l'extérieur de la base du pied (celle du petit orteil). De plus, nous n'avons pas d'arches actives dans nos pieds. Une dorsiflexion réduite (jusqu'où le genou peut avancer sans soulever le talon) ou des hanches poussées en avant du corps sont des causes courantes de pieds abaissés, mais il existe une variété d'autres causes.
Correction : élever le talon à la hauteur est la correction la plus rapide et la plus efficace, mais nous devons également nous concentrer sur la flexion dorsale à long terme. Renforcez les arches des pieds et faites l'action sans mesures légères à l'occasion.
La voûte intérieure est beaucoup trop grande.
Lorsque le bout du pouce est pressé si profondément dans la base que la partie intérieure des points de contact, en particulier à la base du pouce, se soulève de la base, on parle de soulèvement du pouce. Les contraintes potentielles sur le sol sont réduites, tout comme la stabilité du trépied.
Correction : les 1er et 2e sont les mêmes.
CONCLUSION
Que nous soyons debout, assis ou allongés, une partie de notre pied est toujours sollicitée, et cela peut devenir inconfortable si nous portons des chaussures inappropriées ou si nous avons de petites blessures. Vous pouvez maintenir vos pieds en bonne santé en portant de bonnes chaussures en plus de faire des exercices réguliers à la maison. Luigi aide à soulager les douleurs aux jambes et aux pieds en permettant aux individus de porter leurs chaussures pendant de plus longues périodes, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes dont le travail exige qu'elles restent debout ou marchent pendant de longues périodes. Ces chaussures sont particulièrement idéales pour les patients à mobilité réduite et les blessures du système neurologique et locomoteur, et peuvent donc être prescrites comme aide médicale, en raison de leur conception anatomique, de leur flexibilité, de leur douceur, de leur confort et de leur légèreté.
En matière de problèmes de santé, il est essentiel de demander l'avis d'un professionnel, et même plus si nécessaire, plutôt que de tirer des conclusions par vous-même, quelle que soit votre confiance que vous connaissez votre corps le mieux. Tous les groupes musculaires doivent être exercés, une alimentation saine et diversifiée doit être consommée, et un sommeil adéquat doit être obtenu pour un corps sain et puissant. Les avantages viendront naturellement si vous vivez de cette façon ; vous vous sentirez formidable et énergique, et vous inspirerez les autres à vous joindre à vous pour améliorer la qualité de vie.
