1. La première et la plus élémentaire des activités à essayer est de vous pencher sur vos doigts de pied. Tenez-vous fermement sur une seule jambe. Mettez votre jambe libre (seconde) en position de ballerine (les orteils au sol), pliez vos doigts de pied aussi loin que possible et penchez-vous légèrement en arrière sur cette jambe pendant au moins 15 secondes. Assurez-vous d'être stable avant de faire quoi que ce soit avec votre autre jambe. Ensuite, ouvrez vos doigts de pied et penchez-vous lentement sur votre autre pied. Alternez l'ouverture et la fermeture de vos doigts de pied au moins 5 fois, puis faites le même exercice avec votre autre pied.
2. Mettez tout votre poids sur une jambe et levez votre poitrine vers le haut, les pieds fermement ancrés au sol. Enfoncez vos orteils dans le sol tout en maintenant vos autres doigts de pied au-dessus du sol, puis élevez vos orteils pour les unir au reste de vos doigts de pied. Répétez l'exercice 5 fois.
3. En vous tenant sur une jambe, faites rouler une balle, une bouteille ou tout autre objet roulant le long de tout le pied, non seulement pour masser tout le pied, mais aussi pour engager tous les muscles. Cette activité peut être très agréable car elle stimule vos sens.
4. Tenez-vous debout, placez une chaussette ou une serviette sur le sol, et essayez d'attraper et de soulever l'objet du sol pour le déplacer d'un endroit à un autre. Essayez d'agripper la chaussette en utilisant les plis de vos pieds, et pas seulement l'espace entre vos orteils. Vous pouvez également essayer cet exercice en position assise pour réduire l'effort de maintien de l'équilibre que nous rencontrons en position debout. Si vous ne pouvez pas compter sur vos pieds et des objets lourds pour réaliser cet exercice, nous vous recommandons d'essayer l'alternative assise. Vous pouvez utiliser d'autres objets à ramasser du sol, surtout plus tard, vous pourrez ajouter des objets spongieux et en plastique (plus petits) qui sont plus difficiles à ramasser avec le pied (ex. crayon). Donc, soulevez une chaussette (ou un autre objet) et maintenez-la en l'air pendant 10 secondes avant de la redescendre et de répéter 5 fois. Ensuite, en utilisant l'autre pied, répétez l'exercice. Il suffit de répéter l'exercice 10 fois avec chaque pied.
5. Pour masser vos pieds, vous pouvez utiliser un rouleau de massage, qui est extrêmement fonctionnel. Le rouleau a des protubérances piquantes. Cela vous permet de masser tout en activant les muscles de votre pied. Le même exercice peut être effectué en position assise, les pieds sur la balle/le rouleau pour soulager la pression. Si vous ne pouvez pas vous appuyer sur votre pied mais que vous voulez quand même essayer cet exercice, demandez à quelqu'un de votre foyer de vous masser les pieds avec le rouleau. Quelques minutes suffisent pour masser les pieds de n'importe qui.
6. Allongez-vous sur le dos. Levez vos pieds vers votre visage et étirez-vous dans la direction opposée (vers le sol). Assurez-vous que vos jambes sont fermes et correctement étirées. Étirez vos pieds, dirigeant les doigts de pied loin de vous, et étirez-vous dans la direction opposée. Ceux qui ont des pieds plus robustes peuvent faire cet entraînement en position debout, car cela engagera davantage l'arrière des tibias. Le mouvement doit être répété 20 fois. C'est un exercice que vous pouvez faire en position assise, selon l'intensité et la durée de l'exercice, et il fonctionne également comme un exercice d'étirement.
7. Dans la même position, tournez vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur. Une pratique similaire consiste à faire circuler les pieds, d'abord d'un côté puis de l'autre. Chaque position doit être maintenue pendant plusieurs secondes avant de se reposer. Effectuez les exercices de nombreuses fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à atteindre 10 (ou autant que vous le pouvez).
8. Exercices que vous pouvez faire en position debout – marcher sur vos doigts de pied pendant plusieurs secondes, marcher uniquement sur vos talons en gardant vos doigts de pied levés, puis utiliser vos doigts de pied pour vous élever sur une plateforme surélevée. Vous pouvez alterner la jambe que vous utilisez pour vous élever.
9. Asseyez-vous sur une chaise, croisez vos jambes et tenez un pied avec la main opposée. Écartez vos doigts et vos mains entre les doigts de votre pied. Répétez avec l'autre jambe. Ainsi, vous étirez les muscles de votre pied en utilisant le bout de vos doigts. Cela peut être difficile au début car nos doigts ne sont pas habitués à de tels mouvements, mais ne vous découragez pas.
10. En position debout, placez votre jambe droite derrière vous, penchez-vous en arrière sur les doigts de votre pied droit et poussez-les sur le sol, le talon incliné vers le haut. Les pieds arqués se contracteront et formeront un croissant. Faites un cercle complet avec votre pied pendant que les doigts de pied restent au sol. L'activité est effectuée dans les deux directions. Ensuite, changez de jambe et répétez. Cet exercice augmente la circulation sanguine et l'énergie dans les pieds, ce qui améliore la flexibilité et aide à l'équilibre général.
11. Accroupissez-vous avec les mains sur les côtés, sous vos épaules, et asseyez-vous sur vos talons. Levez-vous en utilisant les doigts de vos pieds, puis redescendez sur vos talons et répétez cela dix fois. En conséquence, vous étirerez et renforcerez les muscles et les articulations de vos pieds, stabiliserez votre jambe et maintiendrez la mobilité de la cheville et des articulations.
12. Comment fonctionnent les tendons et les muscles ? Les pieds sont liés aux muscles des tibias, et parfois le fait de solliciter cette partie des jambes peut aider. Arrêtez-vous devant le mur de manière à ce que vos pieds soient séparés de quelques millimètres et soutenez-vous avec vos mains sur le mur pour faciliter l'exercice. Levez vos talons du sol et maintenez-les pendant plusieurs secondes. Reposez lentement votre talon sur le sol. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée.
Erreurs les plus courantes et comment les corriger :
1. S'appuyer sur le bord extérieur du pied
Concentrez-vous sur la répartition de votre poids sur votre pouce, respectivement la partie du pied où le pouce commence.
2. S'appuyer sur le dessus du pouce plutôt que sur la base du pouce
Les personnes qui souhaitent établir un bon contact avec le sol appuient souvent le dessus de leur pouce et l'extrémité de leur pouce contre la base. Le problème est que nous réduisons la force potentielle en faisant cela et réduisons le support de surface.
Correction : Concentrez-vous sur la pression exercée contre le sol avec la base du pouce, ou au milieu du pouce, là où il est "le plus fin".
3. Hauteur du pied abaissée
Nous perdons le contact avec les bases extérieures de nos pieds (au niveau de notre petit doigt de pied). Nous n'avons pas non plus d'arche dans nos pieds. Les pieds abaissés sont souvent la cause de flexions dorsales limitées (la distance que le genou peut avancer sans lever les talons) ou de hanches poussées en avant du corps, mais il y a bien d'autres causes.
Correction : Soulever les talons en hauteur est la correction la plus rapide et la plus efficace, mais à long terme, nous devons nous concentrer sur la flexion dorsale. Renforcer les arches, les pieds et effectuer des mouvements sans mesures adoucies.
4. Une arche interne excessivement grande
C'est une erreur qui se produit lorsque le dessus du pouce est enfoncé si profondément dans la base que les points de contact internes, en particulier à la base des pouces, sont séparés des substrats. Nous réduisons les forces potentielles sur la surface.
Correction : 1. et 2. sont interchangeables.
Que nous soyons debout, assis ou couchés, une partie de nos pieds est toujours sollicitée, et sous l'effet de chaussures défectueuses ou de blessures mineures, cela peut devenir inconfortable. Vous pouvez maintenir la santé de vos pieds en choisissant d'excellentes chaussures et en vous entraînant régulièrement à la maison. Les chaussures du Dr Luigi aident à réduire la douleur dans les jambes et les pieds, en particulier chez les personnes dont le travail exige de longues périodes de station debout ou de marche. Compte tenu des caractéristiques de ces chaussures, notamment leur forme anatomique, leur flexibilité, leur douceur, leur confort et leur légèreté, elles conviennent particulièrement aux patients à mobilité réduite ainsi qu'aux blessures du système nerveux et locomoteur, et peuvent donc être recommandées et utilisées médicalement.
Lorsque vous rencontrez des difficultés de santé, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, voire plusieurs professionnels, pour vous assurer que vous ne tirez pas de conclusions par vous-même, même si vous êtes certain de connaître parfaitement votre propre corps. Pour maintenir un corps sain et fort, il est nécessaire d'exercer tous les groupes musculaires, d'offrir à votre corps une alimentation saine et variée, et de lui accorder suffisamment de sommeil et de relaxation. En suivant ce mode de vie, les résultats viendront d'eux-mêmes, vous vous sentirez bien et vous motiverez les autres à vous rejoindre et à améliorer la qualité de vie quotidienne.
