Osteoporoza slabi kosti do te mjere da se lako mogu slomiti. Naziva se "tihom bolešću" jer ljudi koji pate od nje možda neće primijetiti nikakve promjene dok ne dođe do loma kosti – obično kosti u kuku, kralježnici ili zapešću.
Kosti se sastoje od živog tkiva. Zdravo ljudsko tijelo razgrađuje staru kost i zamjenjuje je novom kako bi ih održalo snažnima. Osteoporoza nastaje kada se više kosti razgradi nego što se obnovi. Unutrašnjost kosti podsjeća na saće. Kada osoba razvije osteoporozu, kost koja tvori "zidove" saća se smanjuje, a rupe između kosti se šire. Vanjski omotač kosti se također stanjuje. Sve to slabi kost.
Najbolje vježbe za osteoporozu
- Vježbanje s opterećenjem
Hodanje, trčanje, planinarenje i ples primjeri su vježbi s opterećenjem. Ove vježbe pomažu jačanju kostiju radeći protiv gravitacije. Također mogu pomoći s ravnotežom i koordinacijom, smanjujući rizik od pada. Ciljajte na 30 minuta vježbanja s opterećenjem svaki dan.
- Vježbe otpora
Za poboljšanje mišićne snage, trening otpora uključuje korištenje utega, otpornih traka ili vlastite tjelesne težine. To može pomoći u povećanju gustoće kostiju i smanjenju rizika od prijeloma. Ciljajte na dva do tri treninga otpora svaki tjedan, uključujući sve glavne mišićne skupine.
- Pilates i joga
Joga i pilates su obje aktivnosti niskog intenziteta koje vam mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i snage. Ove vježbe također mogu pomoći s držanjem, smanjujući rizik od pada. Određene joga poze, uključujući seriju Ratnik, također se mogu koristiti kao vježbe s opterećenjem. Ciljajte na dva do tri treninga joge ili pilatesa svaki tjedan.
- Plivanje i vodeni aerobik dvije su aktivnosti.
Plivanje i vodeni aerobik su aktivnosti niskog intenziteta koje su nježne prema zglobovima. Mogu pomoći u promicanju kardiovaskularnog zdravlja i mišićne snage uz minimalno opterećenje kostiju. Ciljajte na dva do tri treninga plivanja ili vodenog aerobika svaki tjedan.
- Tai chi
Tai chi je mirna vježba koja se sastoji od mirnih, fluidnih pokreta. Može pomoći u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i mišićne snage, smanjujući rizik od pada. Nadalje, neka istraživanja sugeriraju da tai chi može pomoći u poboljšanju gustoće kostiju kod starijih osoba. Ciljajte na dva do tri treninga tai chija svaki tjedan.
Savjeti za sigurno vježbanje s osteoporozom
Iako vježbanje može biti korisno za osobe s osteoporozom, bitno je poduzeti mjere opreza kako bi se izbjegle ozljede. Ovo su neke smjernice za sigurno vježbanje s osteoporozom:
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Prije početka bilo kojeg fitness programa, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odlučili koje su vježbe prikladne za vas.
- Počnite nježno.
Počnite pažljivo i postupno povećavajte intenzitet i trajanje svojih vježbi ako ste tek počeli vježbati ili ste dugo bili neaktivni.
- Koristite pravilnu formu
Kako biste smanjili rizik od ozljeda, izvodite vježbe savršenom formom. Potražite savjet certificiranog fitness stručnjaka ako niste sigurni kako pravilno izvesti aktivnost.
- Slušajte svoje tijelo.
Prestanite i odmorite se ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako se nelagoda nastavi.
