Održavanje zdravih i fleksibilnih koljena ključno je za opću pokretljivost i kvalitetu života. Vježbe istezanja mogu pomoći u promicanju zdravlja zglobova koljena i sprječavanju ozljeda. Međutim, ključno je istezati se na način koji je nježan za zglobove i smanjuje opasnost od naprezanja ili nelagode. Uključivanjem ovih istezanja u svoju svakodnevnu praksu možete podržati zglobove koljena, ublažiti ukočenost i poboljšati cjelokupno zdravlje zglobova.
Pretežno sjedilački način života, pretilost, nedostatak tjelesne aktivnosti, kao i neprikladna tjelesna aktivnost pogoduju ozljedama i bolestima mišićno-koštanog sustava.
Važnost fleksibilnosti koljena
Koljeno je ujedno i najveći ljudski zglob koji nosi veliko opterećenje, osobito kod osoba koje se bave zahtjevnijim tjelesnim aktivnostima. Kada je izloženo prevelikim opterećenjima, koljeno je podložno oštećenjima, što se posebno odnosi na meniskus i ligamente. To je zglob koji se najčešće ozljeđuje.
-
Opseg pokreta zgloba
Održavanje odgovarajuće fleksibilnosti koljena ključno je za puni opseg pokreta, što vam omogućuje učinkovito obavljanje svakodnevnih aktivnosti, sporta i vježbanja.
-
Prevencija ozljeda
Fleksibilna koljena manje su sklona ozljedama kao što su istegnuća i rupturama.
-
Upravljanje boli
Vježbe istezanja pomažu u ublažavanju napetosti mišića i smanjenju nelagode u koljenu uzrokovane poremećajima kao što je osteoartritis.
Smjernice za istezanje
-
Postupan napredak
Započnite s blagim istezanjima i postupno povećavajte intenzitet i trajanje istezanja tijekom vremena.
-
Obratite pažnju na svoje tijelo
Pazite na bilo kakvu nelagodu ili bol tijekom istezanja. Promijenite intenzitet ili tehniku istezanja ako uzrokuje bol kako biste osigurali izvođenje prihvatljivo za zglobove.
-
Zagrijavanje
Zagrijte mišiće i zglobove prije početka bilo kakve rutine istezanja kako biste poboljšali protok krvi i pripremili tkiva za istezanje.
Istezanje koljena za zglobove
-
Istezanje kvadricepsa
Jednom nogom u koljenu postupno povlačite stopalo prema stražnjici, osjećajući istezanje prednjeg dijela bedra. Zadržite 20-30 sekundi prije ponavljanja na suprotnoj strani.
-
Istezanje IT trake
Stanite leđima okrenuti zidu ili čvrstom predmetu za potporu. Prekrižite istegnutu nogu iza druge noge, zatim se nagnite od istegnute strane, osjećajući istezanje duž vanjske strane bedra. Zadržite 20-30 sekundi prije izmjene strana.
-
Ekstenzija koljena u sjedećem položaju
Sjednite na rub stolca s jednom nogom ispruženom ispred vas. Omotajte ručnik ili elastičnu traku oko jastučića stopala i postupno ga povlačite prema sebi dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu koljena. Zadržite 20-30 sekundi prije ponavljanja na suprotnoj strani.
-
Istezanje potkoljenice
Stanite licem okrenuti zidu s rukama u visini ramena na zidu. Zakoračite natrag jednom nogom, držeći je ravnom i petom oslonjenom na tlo. Nagnite se naprijed, osjećajući istezanje mišića potkoljenice. Zadržite 20-30 sekundi prije ponavljanja na suprotnoj strani.
Vaša rutina
Najviše za svoje zdravlje čovjek može učiniti sam. U slučaju bolova u koljenu, pacijent mora paziti na svoju tjelesnu težinu kako ne bi dodatno opteretio koljeni zglob. Kada smo aktivni u sportu i na poslu, vrlo je važna odgovarajuća obuća.
-
Redovitost
Kako biste očuvali fleksibilnost i zdravlje zglobova, izvodite istezanje koljena najmanje tri puta tjedno.
-
Vremenski periodi stajanja
Kako biste izbjegli ukočenost koljena, uzmite kratke pauze za istezanje tijekom dugih razdoblja sjedenja ili sjedilačkog rada.
-
Jačanje i ravnoteža
Za optimalno zdravlje zglobova, kombinirajte istezanje koljena s vježbama koje se usredotočuju na stabilnost i jačanje koljena, kao što su potisak nogama, step-up i čučnjevi.
-
Istezanje nakon treninga
Uključite istezanje koljena u svoju rutinu hlađenja nakon vježbanja ili tjelesne aktivnosti.
Kako vam DrLuigi medicinska obuća može pomoći?
DrLuigi vas pokriva!
Dok se opuštate kod kuće, oporavljajući se od problema s koljenom, nosite DrLuigi medicinsku obuću!
DrLuigi obuća je mekana i anatomski prilagodljiva medicinska obuća koja korisnicima pruža neizmjeran osjećaj udobnosti, ublažava pritisak na gležnjeve i kralježnicu te poboljšava perifernu cirkulaciju krvi. Medicinska obuća DrLuigi dizajnirana je posebno za one koji imaju problema s:
-
Zglobovima i kralježnicom
-
Cirkulacijom i proširenim venama
-
Artritisom
-
Osteoporozom
-
Dijabetesom
-
Pretilosti
