Trčanje ima mnogo pozitivnih učinaka na tjelesno i emocionalno zdravlje. Međutim, potrebno je staviti naglasak na izbjegavanje ozljeda kako biste mogli trčati bez prekida.
Ozljeda je noćna mora svakog trkača, jer njezina pojava podrazumijeva smanjenje opsega treninga pa čak i prestanak trčanja na neko vrijeme, što za ovisnika o trčanju znači proživljavanje prave krize odvikavanja. Tada postajemo nervozni zbog propuštenih kilometara koje inače s užitkom radimo i zbrajamo u svom dnevniku. Nestrpljivost koja nas tjera da prebrzo počnemo trenirati može biti kobna, jer može značiti kroničnost tegoba, odnosno produženje trajanja ozljede, a time i dulje liječenje. A upravo tijekom trajanja ozljede strpljenje je najvažnije.
-
Dobro se zagrijte!
Ozljede se mogu spriječiti, a protok krvi u mišiće se može povećati i fleksibilnost poboljšati dobrim zagrijavanjem. Kako biste zagrijali mišiće i zglobove, napravite nekoliko dinamičnih istezanja kao što su zamahivanje nogama, podizanje koljena i iskoraci u hodu. Vježbe zagrijavanja i istezanja neizostavan su dio svakog treninga, bez obzira na sport.
-
Poslušajte stručne savjete
Posavjetujte se sa stručnjacima ako nemate povjerenja u svoje znanje o mehanici trčanja, rasporedu treninga ili metodama izbjegavanja ozljeda. Razgovarajte sa stručnjakom koji može personalizirati preporuke vašoj jedinstvenoj situaciji, kao što je trener trčanja, fizioterapeut ili liječnik sportske medicine.
-
Postupno povećavajte kilometražu i intenzitet
Postupno povećavanje kilometraže i intenziteta vježbanja odličan je način za sprječavanje ozljeda od prekomjernog korištenja, jednog od najčešćih razloga za zastoje među trkačima. Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi postupnim povećanjem kilometraže i intenziteta vježbanja. Pridržavajte se pravila 10%, koje kaže da tjedno povećanje kilometraže nikada ne smije premašiti 10%. Vaši mišići, tetive i kosti imat će vremena prilagoditi se zahtjevima trčanja, smanjujući vjerojatnost problema s prekomjernim korištenjem.
-
Pravilna tehnika trčanja
Provjeravanje tehnike trčanja ključno je za održavanje zdravlja i izbjegavanje ozljeda. Držite ruke pod prirodnim kutom od 90 stupnjeva, a ramena držite unatrag i opuštena. Kako biste smanjili opterećenje zglobova, trebali biste ciljati na doskok sredinom stopala i održavati visoku kadencu.
-
Vrijeme oporavka
Oporavak je jednako važan kao i sam trening. Između trčanja napravite pauze kako bi se vaše tijelo oporavilo.
-
Nosite odgovarajuće cipele
Uložite u dobar par tenisica za trčanje koje su prilagođene obliku vašeg stopala i hodu. Kako biste odabrali cipele s odgovarajućom potporom, amortizacijom i stabilnošću za trčanje, najbolje je otići u trgovinu specijaliziranu za ovu aktivnost i obaviti mjerenje. Odgovarajuće cipele mogu poboljšati vašu tehniku trčanja i smanjiti udarce, opterećenje i bol.
-
Ojačajte mišiće!
Možete smanjiti rizik od ozljede tijekom trčanja ako u svoj program uključite trening snage. Treningom ciljano ojačajte kukove, gluteuse, trup i potkoljenice kako biste ih učinkovito koristili tijekom trčanja.
-
Provodite pravilan oporavak
Sprječavanje ozljeda zahtijeva redovitu praksu oporavka. Nakon napornih trčanja ili utrka, dajte si dovoljno vremena za oporavak. To uključuje povremeno lagano trčanje i druge oblike aktivnog oporavka. Masaža valjkom od pjene, istezanje i led odlični su načini za pomoć pri oporavku mišića i smanjenje upale.
-
Obratite pažnju na površinu!
Vaš rizik od ozljeda može biti pod utjecajem površina po kojima trčite, stoga imajte to na umu. Kako biste smanjili opterećenje zglobova, najbolje je trčati po travi, stazama ili atletskim stazama kad god je to moguće. Nabavite si dobre amortizirajuće tenisice za trčanje ako većinu kilometraže prelazite na betonu ili asfaltu i uključite neka trčanja po mekšim površinama kako bi stvari bile zanimljive.
-
Vaše tijelo
Prepoznajte gdje vaše tijelo ima nedostatke ili je neuravnoteženo i neka vam prioritet bude poboljšanje tih područja. Rizik od ozljeda povećava se kada mišići nisu jednako snažni ili fleksibilni. Ako želite poboljšati simetriju i ravnotežu svog tijela, pokušajte uključiti vježbe i istezanja koja se fokusiraju na specifična problematična područja.
-
Pratite opterećenje treninga
Zabilježite svoje podatke o treningu, kao što su ukupna kilometraža, prosječni intenzitet i učestalost vježbanja. Ove promjene uvodite postupno tijekom vremena kako biste dali tijelu vremena da se prilagodi. Ozljede od prekomjernog korištenja vjerojatnije su kada dolazi do naglih povećanja volumena treninga. Pratite svoj napredak pomoću dnevnika trčanja ili softvera za trening koji koristite kako biste bili sigurni da trenirate na siguran i postupan način.
