Igra pickleballa, koju igraju ljudi svih dobi i razina sposobnosti, doživjela je eksplozivan rast popularnosti posljednjih godina. Igranje ovog brzog sporta s reketom poput je križanja tenisa, badmintona i stolnog tenisa. Međutim, uvijek postoji mogućnost ozljede kada se bavite sportom kao što je pickleball. Kako biste igrali pickleball bez ozljeda, važno je biti svjestan najčešćih ozljeda koje se mogu dogoditi i kako ih izbjeći.
-
Gležanj
U pickleballu su uganuća gležnjeva česta ozljeda. Uganuća gležnjeva česta su zbog stalnog kretanja s jedne strane na drugu i naglih promjena smjera koje se zahtijevaju od igrača. Sljedeći savjeti pomoći će vam da izbjegnete ozljede gležnja:
-
Radite vježbe za jačanje mišića gležnja!
Kako biste poboljšali stabilnost i izbjegli uganuća, radite vježbe koje jačaju mišiće oko gležnjeva, kao što su podizanje listova, rotacije gležnjeva i vježbe ravnoteže.
-
Istezanje i zagrijavanje
Prije utakmice pickleballa, dobra je ideja pripremiti mišiće i zglobove za kretanje laganim trčanjem i dinamičnim istezanjem.
-
Koljeno
Igrači pickleballa riskiraju ozljede koljena, kao što su uganuća i puknuća meniskusa, zbog čestih iskoraka i brzih kretanja s jedne strane na drugu koja su karakteristična za ovaj sport. Kako biste izbjegli ozljede koljena:
-
Nosite obuću koja će vam držati stopala u pravilnom položaju.
-
Odaberite obuću za teren s dovoljno jastučića i potpore kako biste smanjili udar na koljena.
-
Izgradite mišiće nogu.
-
Poduzmite prave korake!
-
Rame
Česti pokreti iznad glave potrebni za servise i udarce u pickleballu mogu uzrokovati probleme s ramenom. Da biste izbjegli traume ramena:
-
Propisno se zagrijte!
Kruženje rukama, rotacije ramena i njihanje klatnom izvrsne su vježbe za zagrijavanje ramena koje će potaknuti cirkulaciju i opustiti mišiće.
-
Izgradite snagu ramena.
Potisci ramenima, vanjske rotacije i veslanja izvrsni su načini za jačanje rotatorne manšete i ostalih mišića ramena koji doprinose stabilnosti i prevenciji ozljeda.
-
Naučite i koristite pravilnu formu.
Vježbajte serviranje i udaranje s dobrom formom i tehnikom, oslanjajući se na šire mišiće gornjeg dijela tijela, a ne samo na zglob ramena za snagu.
-
Teniski lakat
Bol i upala teniskog lakta, poznata i kao lateralni epikondilitis, zahvaća područje neposredno izvan lakta. Ponavljano kretanje držanja i zamahivanja reketom uzrokuje ovo stanje u mišićima podlaktice. Kako izbjeći teniski lakat:
-
Poduzmite prave korake.
Koristite pravilan hvat reketa i suzdržite se od nepotrebnih pokreta zgloba tijekom udaranja. Umjesto toga, umjesto da stavljate nepotreban pritisak na zglobove i podlaktice, pokušajte angažirati šire mišiće ruke.
-
Fleksirajte podlaktice i bicepse.
Ojačajte podlaktice i smanjite rizik od ozljeda izvodeći vježbe poput pregiba zgloba i pronacije/supinacije podlaktice.
-
Odmorite se i uzmite pauze.
Dajte svojim mišićima i tetivama dovoljno vremena za oporavak između natjecanja i treninga. Nemojte riskirati dobivanje teniskog lakta prekomjernim i prečestim vježbanjem.
-
Dehidracija i bolesti povezane s vrućinom
Opasnost od dehidracije i bolesti povezanih s vrućinom povećava se pri igranju pickleballa na otvorenom, posebno u vrućim i vlažnim klimama. Igrači pickleballa mogu izbjeći sunčanicu i druge bolesti povezane s vrućinom tako što će:
-
Hidratizirajte se.
Obavezno ostanite hidrirani prije, tijekom i nakon igre pickleballa. Sportski napitci, koji sadrže elektrolite koji se gube znojenjem, ali se mogu nadoknaditi pijenjem vode, također su dobra opcija.
-
Pravite pauze u sjenovitim područjima.
Odmarajte se u sjeni između igara kako biste se rashladili i izbjegli nesvjesticu.
-
Odjenite se prikladno
Obucite široku, laganu odjeću koja omogućuje znoju da isparava i tijelu da održava stabilnu temperaturu.
-
Krema za sunčanje
Nanesite kremu za sunčanje s visokim SPF-om prije izlaska na sunce kako biste spriječili oštećenja od sunca.
-
Poznajte svoje granice.
Obratite pozornost na svoje unutarnje signale i reagirajte na njih. Uzmite pauzu, idite na hladnije mjesto i potražite liječničku pomoć ako se počnete osjećati slabo ili dezorijentirano zbog iscrpljenosti toplinom.
-
Cjelokupna kondicija i fizička sprema
Prevencija ozljeda u pickleballu ovisi o tome da igrači održavaju svoje opće zdravlje i kondiciju.
Razmislite o ovim prijedlozima:
-
Redovito se bavite kardio vježbama.
Povećanjem kardiovaskularne izdržljivosti trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem moći ćete duže igrati pickleball bez umaranja.
-
Dizanje utega
Jačanje mišića, posebno u donjem dijelu tijela i trupu, može poboljšati ravnotežu, snagu i otpornost na ozljede. Čučnjevi, iskoraci, izdržaji i vježbe za trup trebali bi se naći u vašem programu vježbanja.
-
Istezanje.
Uključite istezanja cijelog tijela, s posebnim naglaskom na ramena, zapešća i donji dio tijela – sve što se redovito koristi tijekom igre pickleballa.
