KAKO MOGU IZBJEĆI OZLJEDE STOPALA I GLEŽNJA?
Svaki dan 25 000 ljudi u SAD-u ugane gležanj. Svake godine ozljede gležnja uzrokuju milijun posjeta Amerikanaca hitnoj pomoći, pri čemu su uganuća i prijelomi najčešće dijagnoze. Sportske aktivnosti krive su za polovicu ovih uganuća.
Ozljede mišića, koje se mogu izbjeći zagrijavanjem, čine više od 30% ozljeda liječenih u klinikama sportske medicine. Vježbe zagrijavanja bitan su dio prevencije sportskih ozljeda, pogotovo ako ste se već ozlijedili.
Ali ključno je odabrati vježbe zagrijavanja koje odgovaraju vašoj trenutnoj razini kondicije, odgovaraju aktivnosti koju planirate i uzimaju u obzir sve bolesti koje možda već imate. Na primjer, ako imate bolest stopala ili gležnja, hodanje je poželjnije od preskakanja užeta. Međutim, ako nemate ozljedu i želite puno skakati tijekom vježbanja, preskakanje užeta može biti izvrsna opcija.
ZAŠTO SE MORAM ZAGRIJATI PRIJE VJEŽBANJA?
Prije početka zahtjevne tjelesne aktivnosti, može se provesti kratak i jednostavan režim zagrijavanja. Započnite rutinu zagrijavanja istezanjem prije nego što zavežete tenisice i krenete na ulicu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ova ključna faza pripremit će tijelo i um za aktivnost.
Pomaže u kultiviranju mentalnog pogona neophodnog za vježbanje. Jednostavna istezanja lakše ćete se natjerati da ih izvodite nego trčanje od tri milje. Međutim, nakon što se počnete kretati, zamah će vas potaknuti da se držite rasporeda treninga.
smanjuje ukočenost uzrokovanu neaktivnošću i hladnoćom. Istezanje poboljšava fleksibilnost i protok krvi u mišiće.
POSTOJE LI RAZLIČITE VRSTE VJEŽBI ZAGRIJAVANJA?
Postoje razne vrste aktivnosti zagrijavanja, doista. Zagrijavanje može biti proaktivno ili reaktivno. Istezanje, koje može biti dinamično ili statično, uobičajena je komponenta vježbi zagrijavanja.
Aktivno zagrijavanje
Prilikom pasivnog zagrijavanja, tjelesna temperatura raste kao rezultat vanjskog faktora, poput vruće kupke ili saune. Mnogi isti rezultati kao i aktivna zagrijavanja postižu se ovom tehnikom bez da vas iscrpljuje. Osim toga, povremeno se koristi za održavanje stabilne tjelesne temperature između napornog zagrijavanja i atletskog natjecanja.
Aktivno zagrijavanje
Aktivne vježbe zagrijavanja najpopularnije su. Tijelo učinkovitije koristi kisik nakon atletskog zagrijavanja bez korištenja svih svojih pohranjenih energija. Osnovno aerobno zagrijavanje trebalo bi slijediti zagrijavanje koje je specifičnije za aktivnost koju ćete izvoditi, prema stručnjacima.
Statička istezanja
Danas se zglob može opustiti brzom rutinom statičkog istezanja. Međutim, stručnjaci savjetuju protiv istezanja PRIJE vježbanja i umjesto toga savjetuju protiv toga. Većina vježbi zagrijavanja nekada je uključivala statičko istezanje. Zahtijevalo je da ostanete na jednom mjestu 30 do 90 sekundi. Ali znanstvenici su otkrili da statičko istezanje može smanjiti performanse.
Dinamička istezanja
U dinamičkom istezanju, tijelo se kreće na način koji simulira buduću aktivnost. Na primjer, prije utrke, trkači se često zagrijavaju hodanjem. Plivači češće koriste pokrete ramena i krugove ruku. Čučnjevi izvedeni vlastitom težinom izvrstan su način za zagrijavanje za dizanje utega.
Dobra rutina zagrijavanja može vam pomoći da izbjegnete ozljede donjih ekstremiteta, tetiva koljena, mišića i nekoliko drugih mišićnih skupina. Zagrijavanje također može spriječiti ozljede mišića i kostura zbog preopterećenja.
JESU LI VJEŽBE ZAGRIJAVANJA KORISNE ILI ŠTETNE ZA SPORTSKE PERFORMANSE?
Vježbe zagrijavanja obično rezultiraju boljim performansama. 79% pregledanih studija pokazalo je da zagrijavanje poboljšava performanse. Raspon poboljšanja bio je između 1% i 20%. Ali u otprilike 17% eksperimenata, performanse su bile lošije.
Istraživači su također proučavali mogu li zagrijavanja smanjiti performanse. Otkrili su da vježbe zagrijavanja nisu bile učinkovite kada
- Pokret nije bio sinkroniziran s onim što će se dogoditi.
- Nisu bili dovoljno dugi da budu korisni.
- Previše su trošili energiju i bili previše aktivni.
- Razmak između zagrijavanja i akcije bio je predug.
Istraživači su također pretpostavili da na učinkovitost zagrijavanja mogu utjecati dob trkača, stupanj treniranosti i mentalno stanje.
KOJA ISTEZANJA GLEŽNJEVA I STOPALA MOGU RADITI KAO ZAGRIJAVANJE?
Prije početka bilo kojeg programa treninga, mogu se izvoditi istezanja stopala, potkoljenice i gležnja kao zagrijavanja. Podijatri i fizioterapeuti mogu preporučiti zagrijavanja za liječenje i oporavak od plantarnog fascitisa, petnih trnova, uganuća i povezanih problema.
Istezanja potkoljenice i gležnja
Korištenje trake za povlačenje stopala prema gore dok sjedite jedna je od metoda za istezanje gležnja. Fokus ovog istezanja su mišići potkoljenice, Ahilova tetiva i plantarna fascija na dnu stopala. Ovo dobro funkcionira kao zagrijavanje prije vježbanja i može se koristiti za liječenje i izbjegavanje teškog plantarnog fascitisa.
Iskorak
Mišić soleus (potkoljenica) cilj je iskoraka ili istezanja potkoljenice sa savijenim koljenima. Plantarna fascija stopala i Ahilova tetiva također su ciljani ovim istezanjem. Iskorak se izvodi na ravnom tlu dok se oslanja na zid ili drugi predmet. Ponovite tri do pet puta, držeći istezanje najmanje 30 sekundi na svakoj strani.
Istezanje nožnog prsta
Redovito istezanje može pomoći u sprječavanju strukturnih problema, oštećenja mekih tkiva i artritisa u zglobovima nožnih prstiju. Nožni prsti se mogu savijati dok stojite u trkačkom iskoraku, saginjete se ili sjedite.
Istezanje gležnja
Bilo koji trening, od trčanja do dizanja utega, može imati koristi od nekoliko vježbi zagrijavanja gležnja:
Statičko istezanje koristi se u podizanju gležnjeva za poboljšanje pokreta stopala prema gore. Jednostavno podignite stopalo i nožne prste kao da pokušavate dotaknuti potkoljenicu (dorzifleksija). Pet puta sa svake strane, držite 30 sekundi.
Morate usmjeriti nožne prste i stopala što je više moguće prema dolje kada izvodite podizanje gležnjeva. Pet puta sa svake strane, držite 30 sekundi. To povećava plantarnu fleksiju gležnja i isteže mišiće potkoljenice (pokret stopala prema dolje). Također cilja tetive i ligamente na vrhu stopala oko zgloba gležnja.
KAKO SE PRIPREMITI ZA TRČANJE?
Istezanje i lagani kardio idealne su vježbe zagrijavanja prije trčanja. Vježbe koje potiču cirkulaciju i broj otkucaja srca poznate su kao kardiovaskularne vježbe. Vježbe istezanja stimuliraju okolno meko tkivo, što podmazuje zglobove. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda zbog napetih mišića.
Dinamičko istezanje prije trčanja poboljšat će protok krvi i opustiti mišiće potrebne za trčanje. Nakon hlađenja od trčanja, treba obaviti statičko istezanje.
Mliječna kiselina se nakuplja u mišićima nakon naporne vježbe i tijelu treba neko vrijeme da je eliminira. Istezanje i druge vježbe koje vam pomažu da se ohladite mogu ubrzati proces oslobađanja i uklanjanja mliječne kiseline. To olakšava oporavak tijela nakon vježbanja i smanjuje nelagodu u mišićima.
Povećana pokretljivost i mišićna koordinacija rezultat su dobro planiranog zagrijavanja. Potrebe planirane vježbe mogu se zadovoljiti postupnim povećanjem disanja i broja otkucaja srca.
KAKO MOGU IZBJEĆI UGANUĆE GLEŽNJA ILI PONOVNO UGANUĆE?
Možete izbjeći uganuće gležnja ili ponovno ozljedu slijedeći ove savjete:
- Zagrijte se prije vježbanja ili bavljenja sportom.
- Hodanje, trčanje ili rad na neravnim površinama zahtijeva oprez.
- Na slabim gležnjevima ili onima koji su već ozlijeđeni, koristite traku ili potpornu ortozu za gležanj.
- Nosite udobnu obuću specifičnu za aktivnost.
- Stručnjaci preporučuju nošenje medicinske obuće DrLuigi koja stabilizira gležanj i sprječava njegovo uganuće.
- Izbjegavajte nošenje potpetica što je više moguće.
- Izbjegavajte bavljenje sportom ili drugim aktivnostima za koje niste spremni.
- Održavajte mišiće fleksibilnima i snažnima.
- Trenirajte svoju stabilnost izvodeći vježbe ravnoteže.
- Jedna od najboljih stvari u vezi sa suvremenom medicinom je to što bilo koji dio ljudskog tijela može liječiti liječnik koji je vješt u tome. A dobro zdravlje uključuje brigu o vašim gležnjevima.
