Trening ravnoteže vrlo je važan za cjelokupnu kondiciju jer nam je potrebna u gotovo svim uobičajenim aktivnostima i cijenit ćemo je u osjetljivim situacijama, poput hodanja uz stepenice s vrećicama za kupnju ili hodanja do posla po zaleđenom ili neravnom terenu. Trening ravnoteže često je zanemaren i podcijenjen, iako ima nekoliko neospornih prednosti.
Trebalo bi ih raditi svakodnevno, kako bi se spriječile ozljede, učinkovitije obavljali svakodnevni zadaci, bili stabilni, vitalni i pokretni u starosti te održavali dobri refleksi. Vježbe ravnoteže također su važne kao osnova za svaki trening. Tijelo mora biti u ravnoteži kako bi izdržalo napor.
Ravnoteža se može podijeliti na dvije vrste, statičku i dinamičku. Sposobnost održavanja ravnoteže u mirovanju naziva se statička ravnoteža, dok se ravnoteža u pokretu naziva dinamička ravnoteža. Ovu vrstu ravnoteže sportaši će posebno cijeniti i koristiti tijekom intenzivnih susreta s protivnikom.
Uz snagu, izdržljivost i fleksibilnost, to je jedna od četiri osnovne vrste vježbanja. Ova vrsta treninga doprinosi boljoj ukupnoj stabilnosti tijela i pomaže u sprječavanju padova, što je čest problem, posebno kod starijih osoba i pacijenata koji su preživjeli moždani udar. Zapamtite da vježbe ravnoteže nisu sprint i umjesto toga se usredotočite na kretanje s preciznošću i usavršavanje svoje forme. Najvažnije, duboko udahnite i usredotočite se na sporije kretanje, ali s većom svjesnošću. Vježbe na dasci za ravnotežu u početku se mogu činiti teškima ili čak nemogućima, ali vježbanjem ćete se poboljšati i steći samopouzdanje. Izmjenjujte lijevu i desnu nogu i ciljajte na tri serije svake vježbe koju obrađujemo. Vaša trenutna razina kondicije primarni je čimbenik u određivanju ukupnog broja ponavljanja.
1. Ravnoteža na jednoj nozi
Jedna od osnovnih vježbi, koja je "prva provjera" i dobar test za određivanje razine vaše ravnoteže.
Stanite na ravnotežnu dasku s razmaknutim nogama i ravnomjerno raspoređenom težinom na obje noge. Ispružite ruke u stranu i polako podignite jednu nogu savijenu u koljenu u zrak dok se ravnoteža ne prebaci samo na stojeću nogu. Pokušajte podići koljeno barem do razine kukova (što više to bolje).
Ako se usudite i želite ovu vježbu učiniti malo težom, spustite ruke uz tijelo.
2. Iskoraci
Ova vježba zahtijeva mnogo više stabilnosti i ravnoteže. Stanite iza daske za ravnotežu i polako stavite jednu nogu na nju.
Noga koja je ostala iza trebala bi biti oko jednog velikog koraka iza vaše stražnjice. Držite kralježnicu uravnoteženom tako da tjelesna težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge. Gledajte naprijed, držite prsa ravno, a ramena unazad. Napravite polu čučanj tako da vam prednja noga bude pod kutom od 90 stupnjeva. Angažirajte stražnjicu zajedno s trbušnjacima i gurajte gornjom nogom po površini. Osjetit ćete kako rade vaši prednji (kvadricepsi) i stražnji mišići tetive koljena i gluteusi.
Zaostala noga može koristiti samo prednji dio nožnih prstiju. Što je noga dalje, to više angažirate gluteuse i tetive koljena. Opet, možete isprobati izazovniju varijaciju ove vježbe - iskorak unazad iz početnog položaja na dasci za ravnotežu.
3. Čučnjevi
Kada radite čučnjeve, ponovno počnite u uspravnom položaju na dasci za ravnotežu s nogama u širini ramena.
Ispružite ruke ispred sebe, savijte koljena i polako vucite bokove i stražnjicu prema podu.
Ovu vježbu možete otežati stupanjem i kretanjem s jedne strane na drugu, s jednom nogom uvijek na dasci za ravnotežu. Je li vam to lako? Zatim isprobajte popularnu, ali nešto izazovniju alternativu ovoj vježbi pomoću elastične trake otpora koju možete postaviti između daske i ramena.
