Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali svakodnevno jačati svoja stopala. Sićušni mišići stopala ključni su, a ipak se ponekad zanemaruju kao izvor potpore za zdravo stopalo. Ključno je održavati svoja stopala u dobrom stanju. Osnovna njega stopala nije dovoljna, a redovita masaža stopala izvrstan je dodatak vježbanju za poboljšanje cirkulacije. Međutim, vježbanje se ne smije zanemariti.
Redovito vježbanje poboljšat će opću ravnotežu i stabilnost, što će utjecati na vaše držanje i hod, kao i učiniti i održati vaša stopala podatnijima i toniranima. Hodanje i trčanje nedovoljno potiču te male mišiće, a njihovo jačanje olakšat će bolove u stopalima, spriječiti deformacije i spustiti svodove stopala. Započnite uključivanjem jednostavnih vježbi u svoju svakodnevnu rutinu.
MATERIJAL ZA STOPALA
Stopalo se sastoji od 26 sitnih kostiju koje su spojene ligamentima, mišićima, fascijom (tankim ovojnicama) i zglobovima koji su raspoređeni u sustavu svodova. S tako velikim brojem "dijelova" za kretanje, ne čudi što može patiti od raznih problema.
Krvne žile i tetive ekstenzornih mišića stopala i prstiju skrivene su ispod tankog sloja kože na stražnjem dijelu stopala (dorsum pedis). Dva uzdužna i jedan poprečni svod dinamički funkcioniraju kako bi prihvatili i apsorbirali udar (kontakt) s podloge. Oni igraju ključnu ulogu u optimalnoj funkciji stopala.
Anatomija stopala čini ga nesposobnim za nošenje velikih statičkih opterećenja. Kao rezultat toga, opterećenje uzrokuje pad svodova stopala, što dovodi do statički izazvanih malformacija kao što su spušteno ili ravno stopalo (pes planus) ili spušteno i prošireno prednje stopalo s malformiranim palcem (hallux valgus).
FUNKCIJA STOPALA
Ne shvaćamo koliko je važno oblikovati svoja stopala. Stopala su odgovorna za nošenje težine cijelog tijela, kao i za omogućavanje pokretljivosti, kao što su stajanje i hodanje. Jednostavno prestanemo razmišljati o vlastitoj tjelesnoj statici i pokretljivosti čim počnemo hodati, čak i kao djeca, i prihvaćamo ono što smo do tog trenutka naučili kao konstantu koja će nas pratiti kroz cijeli život. U dobi od 11 mjeseci, prosječno dijete svladava hodanje, dinamičnu aktivnost koja zahtijeva koordinirano djelovanje stotina kostiju i mišića lokomotornog sustava.
Stopalo je snažan oslonac za stajaći položaj čovjeka, ali je također dizajnirano za kretanje i najbolju moguću prilagodbu različitim vrstama terena. To je jedini dio tijela koji je uvijek u kontaktu sa zemljom (kada stojite, sjedite, ležite).
Koje su ključne točke kontakta između stopala i tla?
To su peta, prva i peta metatarzalna kost, pojednostavljeno rečeno (mjesta gdje "počinju" palac i mali prst). Naravno, i drugi dijelovi tijela, poput prstiju, dolaze u dodir s tlom. S obzirom na to da se puna težina tijela oslanja na samo tri oslonca stopala, a ponekad i na samo jednu nogu, žalosno je što se stopala, kao tako vitalan organ za kretanje, često zanemaruju u treningu.
Potencijal nepravilnog postavljanja stopala, kao i mogućnost grčeva, smanjuje se uspostavljanjem točnog položaja stopala u svakoj vježbi. Istovremeno, pri izvođenju vježbi, savršeno definiran položaj stopala, kao što je čvrsta peta ili ispruženi prsti, pružit će najbolje moguće rezultate u oblikovanju ili istezanju pojedinih mišića nogu.
VJEŽBA JE VRLO VAŽNA
Ako ste dobrog zdravlja i nemate zdravstvenih problema, nema potrebe izbjegavati treniranje bilo koje mišićne skupine, posebno stopala i donjih ekstremiteta. Zapravo, preporučuje se svakodnevno aktiviranje tih mišića. Mišići stopala ponekad se zanemaruju u treningu, unatoč njihovoj važnosti: stopalo je temelj našeg stajanja, hodanja i kretanja, kao i nositelj naše ukupne težine i značajna komponenta mnogih vježbi.
Vježbanje, ne samo u stopalima, već u svim mišićima i zglobovima tijela, ima najveći utjecaj na smanjenje boli i grčeva. Čvrsta i fleksibilna stopala pomoći će vam da ostanete aktivni smanjujući bolove u stopalima i gležnjevima, bolove u mišićima i poboljšavajući cjelokupno zdravlje stopala. Vježbe koje povećavaju raspon pokreta i pomažu vam da podignete noge mogu vam pomoći u sprječavanju ozljeda. Polagano i lagano istezanje pomoći će vam da postanete fleksibilniji. Vaši mišići će moći pružiti superiornu potporu i zaštitu vašim stopalima u cjelini ako radite vježbe snage.
Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje možete raditi svaki dan. Možete ih raditi stojeći ili sjedeći, ovisno o vašim sposobnostima. Stajanje jače opterećuje stopala, dok sjedenje manje opterećuje stopala. Također ćemo proći kroz skup vježbi koje zahtijevaju vrlo malo rada stopala.
Vježbe istezanja i jačanja mogu se raditi tri puta tjedno ili čak svaki dan kako bi se poboljšao raspon pokreta i snaga u stopalima za cijeli život zdravlja i vitalnosti. Vježbe za zdravlje stopala uvijek treba raditi bosi. Kao rezultat toga, stopalo je najpokretljivije, a po njemu možete otkriti radite li vježbe ispravno.
Prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi posjetite liječnika ili fizioterapeuta ako imate bolna stopala i gležnjeve, ako imate ozljede ili ako imate artritis ili dijabetes. Vaš liječnik može dodati više vježbi ili ukloniti neke od ovdje navedenih, ovisno o vašim potrebama.
VJEŽBE
Oslanjanje na prste je prva i najosnovnija vježba koju biste trebali raditi. Oslonite se na jednu nogu dok stojite uspravno. Slobodnu (drugu) nogu postavite u baletnu poziciju (prstima prema podu), savijte prste što je više moguće prema unutra i nježno se oslonite na tu nogu najmanje 15 sekundi. Provjerite je li vaša stabilnost na drugoj nozi narušena. Zatim nježno otvorite prste i oslonite se natrag na isto stopalo. Otvorite i zatvorite prste najmanje 5 puta prije nego što prijeđete na drugo stopalo.
Podignite prste u zrak dok ostatak stopala držite čvrsto na tlu dok se potpuno oslanjate na stopala. Jednostavno spustite palce, a zatim ih podignite kako bi se spojili s ostalim prstima prije nego što sve prste spustite na tlo. Ponovite vježbu još pet puta.
Kotrljajte loptu, bocu ili krastavac cijelom površinom stopala, stopalom druge noge dok stojite na jednoj nozi, ne samo masirajući cijelo stopalo, već i angažirajući sve mišiće. Ova aktivnost može biti i radosna i zabavna. Bodljikave loptice različitih intenziteta također su korisne za ovu vježbu i senzornu stimulaciju.
Stavite čarapu ili ručnik na pod i pokušajte uhvatiti i podići predmet s poda i premjestiti ga s jednog mjesta na drugo dok stojite na prstima jedne noge. Nabor između prstiju i stopala, a ne samo prstiju, je mjesto gdje tražite čarapu. Vježbu možete raditi i sjedeći, što eliminira otežavajući aspekt održavanja ravnoteže s kojim se suočavamo kada stojimo. Ako se ne možete osloniti na stopala i ova vam je vježba teška, preporučujemo da prijeđete na sljedeću. Drugi predmeti se mogu koristiti za oporavak, posebno kasnije kada možete dodati neke spužvaste, pa čak i plastične (manje) predmete koje je teže podići nogom s poda (npr. olovka). Držite podignutu čarapu (ili drugi predmet) u zraku 10 sekundi prije nego što je spustite i ponovite postupak još pet puta. Zatim učinite isto s drugim stopalom.
Također možete koristiti valjak za masažu za masažu stopala i podizanje svoda, što je vrlo korisno za masažu i korištenje stopala. Na njemu se nalaze i bodljikave izbočine. To istovremeno masira i aktivira mišiće stopala. Istu vježbu možete izvoditi i sjedeći, što će smanjiti pritisak koji stopala vrše na loptu. Ako se ne možete pouzdati u svoje stopalo, ali ipak želite isprobati vježbu, neka vam član obitelji lagano masira stopala. Dovoljno je jednostavno masirati svako stopalo nekoliko minuta.
Lezite ravno na leđa. Povucite stopala blizu lica i ispružite ih u stranu (prema dolje). Istegnite stopala tako da prste usmjerite od sebe, zatim napravite pokret u suprotnom smjeru usmjeravajući prste prema sebi, pazeći da su noge ispružene i zategnute. Oni koji mogu dodatno opteretiti stopala mogu izvoditi ovu vježbu stojeći kako bi još više stimulirali mišiće stražnjeg dijela potkoljenice. Ponovite pokret ukupno 20 puta. Ova vježba se može raditi i sjedeći, a ovisno o intenzitetu i duljini, ne samo da jača mišiće nogu, već djeluje i kao vježba istezanja.
Uvijajte stopala prema unutra i prema van dok ostajete u istom položaju. Kruženje stopalima, prvo u jednu stranu, a zatim u drugu, slična je vježba. Svaki položaj treba držati nekoliko sekundi prije odmora. Ponovite vježbe nekoliko puta, postupno povećavajući broj ponavljanja dok ne dosegnete najviše deset (ili koliko god možete).
Vježbe možete raditi i stojeći – hodajte na prstima nekoliko sekundi, zatim hodajte na petama i natrag na prstima dok stojite na povišenoj površini ili na njezinu rubu. Prvo se podignite na prste jedne noge, zatim na prste druge.
Prekrižite noge i uhvatite jedno stopalo suprotnom rukom dok sjedite na stolici. Raširite prste tako što ćete prste provući između njih. Ponovite s drugom nogom. Tako se istežu mišići prstiju. Može biti izazovno u početku jer naši prsti nisu naviknuti na takve pokrete, ali nemojte odustati.
Postavite desnu nogu iza sebe dok stojite uspravno, oslanjajući je na prste i pritiskajući ih na pod s petom okrenutom prema gore. Svod stopala će se uviti u oblik polumjeseca. Napravite potpuni krug stopalom dok prste držite na tlu. Vježba se može raditi u bilo kojem smjeru. Zatim promijenite noge i ponovite sve ispočetka. Ova vježba povećava protok krvi i energiju u stopala, što poboljšava fleksibilnost i opću ravnotežu.
Čučnite s rukama ispod ramena i težinom na petama. Ponovite oko deset puta, podižući se na prste, a zatim spuštajući se na pete. To će istegnuti i ojačati mišiće i zglobove stopala, kao i stabilizirati nogu i održati gležnjeve pokretnima.
Istezanje potkoljenice (lista) može pomoći jer su tetive i mišići stopala povezani s mišićima potkoljenice. Da biste si olakšali, stanite ispred zida s nogama nekoliko centimetara razmaknutim i rukama naslonjenim na zid. Podignite pete do najviše točke i držite nekoliko sekundi. Polako spustite petu na tlo. Ponavljajte ovu vježbu više puta tijekom dana.
Najčešće pogreške i kako ih izbjeći su sljedeće:
Potpora za vanjski rub stopala
Ispravno: koncentrirajte se na potporu palca ili područje stopala gdje palac počinje (točka kontakta između palca i baze stopala).
Umjesto da podupirete palac pri bazi, podupirite ga na vrhu.
Ljudi često savijaju palac i vrhom palca pritiskaju tlo kako bi ostvarili dobar kontakt s tim dijelom stopala. Problem je u tome što smanjivanjem potencijalne sile smanjujemo i potpornu površinu i čini se da skraćujemo stopalo.
Ispravno: koncentrirajte se na hvatanje poda bazom ili sredinom palca, što je "najtanji" dio palca.
Spuštena stopala
Gubimo kontakt s vanjskom stranom baze stopala (malog prsta). Također, nemamo aktivne svodove u stopalima. Smanjena dorzifleksija (koliko se koljeno može pomaknuti naprijed bez podizanja pete) ili kukovi pomaknuti ispred tijela česti su uzroci spuštenih stopala, ali postoje i razni drugi uzroci.
Korekcija: podizanje pete na visinu je najbrža i najučinkovitija korekcija, ali se dugoročno moramo usredotočiti i na dorzalnu fleksiju. Ojačajte svodove stopala i povremeno radite akciju bez laganih mjera.
Unutarnji svod je prevelik.
Kada je vrh palca tako duboko pritisnut u bazu da se unutarnji dio kontaktnih točaka, posebno na bazi palca, podiže od baze, to je poznato kao podizanje palca. Potencijalna naprezanja na tlu su smanjena, kao i stabilnost stativa.
Korekcija: 1. i 2. su iste.
ZAKLJUČAK
Bilo da stojimo, sjedimo ili ležimo, jedan dio našeg stopala je uvijek opterećen, a može postati neugodno ako nosimo neodgovarajuću obuću ili imamo male ozljede. Stopala možete održavati zdravima nošenjem dobre obuće uz redovite vježbe kod kuće. Luigi pomaže u ublažavanju bolova u nogama i stopalima omogućujući ljudima da dulje nose svoje cipele, što je posebno korisno za ljude čiji posao zahtijeva dugo stajanje ili hodanje. Ove cipele su posebno idealne za pacijente s ograničenom pokretljivošću i ozljedama neurološkog i lokomotornog sustava, te se stoga mogu propisati kao medicinsko pomagalo, zbog svog anatomskog dizajna, fleksibilnosti, mekoće, udobnosti i male težine.
Kada je riječ o zdravstvenim problemima, ključno je potražiti stručni savjet, pa čak i više ako je potrebno, umjesto da sami donosite zaključke, bez obzira na to koliko ste sigurni da najbolje poznajete svoje tijelo. Sve mišićne skupine moraju se vježbati, mora se konzumirati zdrava i raznolika hrana i mora se dovoljno spavati za zdravo, snažno tijelo. Prednosti će doći prirodno ako živite ovim načinom života; osjećat ćete se sjajno i energično, i inspirirat ćete druge da vam se pridruže u poboljšanju kvalitete života.
