1. Prva i najosnovnija aktivnost koju trebate isprobati je oslanjanje na prste. Čvrsto stanite na samo jednu nogu. Slobodnu (drugu) nogu postavite u baletni položaj (prsti na podu), savijte prste što je više moguće i lagano se nagnite unatrag na tu nogu najmanje 15 sekundi. Pazite da ste stabilni prije nego što učinite bilo što s drugom nogom. Zatim raširite prste i polako se oslonite na drugo stopalo. Izmjenjujte otvaranje i zatvaranje prstiju najmanje 5 puta, zatim ponovite istu vježbu s drugim stopalom.
2. Cijelu težinu prebacite na jednu nogu i podignite prsa prema gore, a stopala neka čvrsto stoje na tlu. Zabijte prste u tlo dok ostale prste držite iznad tla, a zatim podignite nožne prste da se spoje s ostatkom prstiju. Ponovite vježbu 5 puta.
3. Dok stojite na jednoj nozi, kotrljajte loptu, bocu ili bilo koji drugi predmet po cijelom stopalu, ne samo da masirate cijelo stopalo, već i da aktivirate sve mišiće. Ova aktivnost može biti vrlo ugodna jer stimulira vaša osjetila.
4. Stanite uspravno, stavite čarapu ili ručnik na pod i pokušajte uhvatiti i podići predmet s poda i premjestiti ga s jednog mjesta na drugo. Pokušajte uhvatiti čarapu koristeći nabore na stopalima, a ne samo prostor između prstiju. Ovu vježbu možete isprobati i iz sjedećeg položaja kako biste smanjili napor održavanja ravnoteže s kojim se borimo dok stojimo. Ako se ne možete osloniti na stopala i teške predmete za izvođenje ove vježbe, preporučujemo da isprobate alternativu sjedenja. Možete koristiti druge stvari za podizanje s poda, posebno kasnije možete dodati neke spužvaste i plastične (manje) predmete koje je teže podići s poda (npr. olovku). Dakle, podignite čarapu (ili drugi predmet) i držite je u zraku 10 sekundi prije nego što je spustite i ponovite 5 puta. Zatim, koristeći drugo stopalo, ponovite vježbu. Dovoljno je ponoviti vježbu 10 puta sa svakim stopalom.
5. Za masažu stopala možete koristiti masažni valjak, koji je iznimno funkcionalan. Valjak ima bodljikave izbočine. To vam omogućuje masažu dok istovremeno aktivirate mišiće u stopalu. Ista vježba može se izvoditi iz sjedećeg položaja s nogama na lopti/valjku kako bi se ublažio pritisak. Ako se ne možete osloniti na stopalo, ali ipak želite isprobati ovu vježbu, zamolite nekoga u kućanstvu da vam masira stopala valjkom. Nekoliko minuta je dovoljno za masažu stopala.
6. Lezite na leđa. Podignite stopala prema licu i istegnite se u suprotnom smjeru (prema tlu). Pazite da su vam noge čvrste i pravilno istegnute. Istežite stopala, usmjeravajući prste od sebe, i istegnite se u suprotnom smjeru. Oni s jačim stopalima mogu ovu vježbu izvoditi iz uspravnog položaja jer ćete više angažirati stražnje strane potkoljenica. Pokret treba ponoviti 20 puta. Ovo je jedna vježba koju možete raditi dok sjedite, ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe, a funkcionira i kao vježba istezanja.
7. U istom položaju, uvijajte stopala prema unutra i prema van. Slična praksa je cirkulacija stopala, prvo na jednoj strani, a zatim na drugoj. Svaki položaj mora se držati nekoliko sekundi prije odmora. Izvodite vježbe više puta, postupno povećavajući broj ponavljanja dok ne dosegnete 10 (ili koliko god možete).
8. Vježbe koje možete raditi stojeći – hodanje na prstima nekoliko sekundi, hodanje samo na petama i držanje prstiju podignutih, a zatim korištenje prstiju za podizanje na povišenu platformu. Možete izmjenjivati nogu kojom se podižete.
9. Sjednite na stolicu, prekrižite noge i držite jedno stopalo suprotnom rukom. Raširite prste ruku i stopala. Ponovite s drugim nogama. Dakle, istežete mišiće na stopalu vrhovima prstiju. U početku može biti teško jer naši prsti nisu navikli na takve pokrete, ali nemojte se obeshrabriti.
10. Dok stojite uspravno, desnu nogu postavite iza sebe, nagnite se unatrag na prste desne noge i gurnite ih na pod, s petom nagnutom prema gore. Svijena stopala postat će sužena i formirat će polumjesec. Napravite puni krug stopalom dok prsti ostaju na tlu. Aktivnost se izvodi u oba smjera. Zatim zamijenite noge i ponovite. Ova vježba povećava protok krvi i energiju u stopalima, što poboljšava fleksibilnost i pomaže u općoj ravnoteži.
11. Čučnite s rukama sa strane, ispod ramena, i sjednite na pete. Podignite se pomoću prstiju stopala, zatim se spustite na pete i ponovite to deset puta. Kao rezultat toga, istegnut ćete i ojačati mišiće i zglobove u stopalima, stabilizirati nogu i održati pokretljivost gležnja i zglobova.
12. Kako rade tetive i mišići? Stopala su povezana s mišićima potkoljenica, a ponekad naprezanje tog dijela nogu može pomoći. Zaustavite se ispred zida tako da su vam stopala udaljena nekoliko milimetara i oslonite se rukama na zid kako biste olakšali. Podignite pete s tla i držite ih nekoliko sekundi. Polako spustite pete natrag na pod. Ponovite više puta tijekom dana.
Najčešće pogreške i kako ih ispraviti:
1. Oslanjanje na vanjski rub stopala
Usredotočite se na raspodjelu težine na palac, odnosno dio stopala gdje palac počinje.
2. Oslanjanje na vrh palca, a ne na bazu palca
Ljudi koji žele uspostaviti dobar kontakt s podom često pritišću vrh palca i palac prema bazi. Problem s tim je što time smanjujemo potencijalnu silu i smanjujemo potpornu površinu.
Ispravak: Koncentrirajte se na pritisak na pod bazom palca, ili u sredini palca, gdje je „najtanji“.
3. Snižena visina stopala
Gubimo kontakt s vanjskim bazama stopala (kod malog prsta). Također nemamo luk u stopalima. Snižena stopala često su uzrok ograničenih dorzalnih fleksija (udaljenost koju koljeno može ići naprijed bez podizanja peta) ili kukova koji su gurnuti ispred tijela, ali postoji mnogo više uzroka.
Ispravak: Podizanje peta na povišenje je najbrži i najučinkovitiji ispravak, ali dugoročno se moramo usredotočiti na dorzalnu fleksiju. Jačanje lukova, stopala i izvođenje pokreta bez ublažavajućih mjera.
4. Prekomjerno velik unutarnji luk
To je pogreška koja se javlja kada se vrh palca gurne tako duboko u bazu da se unutarnje kontaktne točke, posebno u bazama palčeva, odvajaju od podloge. Smanjujemo potencijalne sile na površini.
Ispravak: 1. i 2. su zamjenjivi.
Bilo da stojimo, sjedimo ili ležimo, jedno područje naših stopala je uvijek opterećeno, a pod utjecajem neispravne obuće ili manjih ozljeda, može postati neugodno. Zdravlje stopala možete održavati odabirom dobre obuće i redovitom tjelovježbom kod kuće. Cipele Dr. Luigija pomažu u smanjenju boli u nogama i stopalima, posebno kod osoba čiji posao zahtijeva dugo stajanje ili hodanje. S obzirom na karakteristike ovih cipela, posebno njihovo anatomsko oblikovanje, fleksibilnost, mekoću, udobnost i laganu težinu, posebno su pogodne za pacijente s ograničenom pokretljivošću, kao i za ozljede živčanog i lokomotornog sustava te se stoga mogu preporučiti i koristiti medicinski.
Kada se bavite zdravstvenim poteškoćama, ključno je konzultirati se s medicinskim stručnjakom, čak i s više njih kako biste bili sigurni da ne donosite nikakve vlastite zaključke, bez obzira na to koliko ste sigurni da najbolje poznajete svoje tijelo. Za održavanje zdravog, snažnog tijela potrebno je vježbati sve mišićne skupine, hraniti tijelo zdravom i raznolikom prehranom te mu pružiti dovoljno sna i opuštanja. Slijedeći ovaj način života, rezultati će doći sami od sebe, osjećat ćete se sjajno i motivirati druge da vam se pridruže i poboljšaju kvalitetu svakodnevnog života.
